舒华小飞鸟-练出大且厚实的胸肌
五个动作练出大且厚实的胸肌
动作一：长杆平推胸
动作要领：
1、凳子调整到合适的位置，躺在凳子上双手握住长杆，距离比肩略宽，长杆位于胸大肌上方，肘关节90度时候的握距比较合适。
2、呼气时把长杆推向顶端，顶端时肘关节不锁住，顶峰收缩稍适停留。
3、吸气时缓慢回落，回到起始位置，重复以上动作，做三组，每组8-12次为力竭。
动作二：上斜夹胸
动作要领：
1、将凳子靠垫调整到上斜，滑轮调整到低位，配重片调整到适合自己的重量。
2、双手握把手，掌心朝上，吸气将肘关节屈至90度。
3、呼气时将双手推至身体中线位置。
4、身体配合吸气慢慢将手回到原位。
动作三：站姿高位夹胸 
1、首先让器械的滑轮至于一个较高的位置（头顶之上），选择一个合适自己训练的档位，双手各持一个滑轮把手。
2、向前一步，双脚平行。向身体前方拉动滑轮，髋关节微屈。
3、肘关节微屈，肩关节外展直到你感觉到胸部伸展。
4、手臂回到起始姿势，确保每次动作的身体保持稳定且轨迹固定。
动作四：平躺哑铃推举 
1、凳子调整到水平位置，选择适合的哑铃，握住哑铃平躺在凳子上，哑铃起始位置处于胸腔两侧，肘关节保持90度。
2、呼气时把哑铃推向顶端，顶端时肘关节不锁住，顶峰收缩稍适停留。
3、吸气时缓慢回落，回到起始位置，重复以上动作，做三组，每组8-12次为力竭。
动作五：上斜哑铃飞鸟
1、凳子靠垫调整到上斜位置，选择适合的哑铃，握住哑铃躺在凳子上，哑铃起始位置处于胸腔两侧，肘关节保持90度。
2、呼气时把哑铃推向顶端，顶端时肘关节不锁住，顶峰收缩稍适停留。
3、吸气时缓慢回落，回到起始位置，重复以上动作，做三组，每组8-12次为力竭。
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